Q: Hoe train ik mijn billen zonder giga bovenbenen te krijgen?

Lieve lezers,

Zoals jullie misschien al hebben gelezen op Facebook zal vanaf nu een van mijn vrienden sport/fitness-vragen gaan beantwoorden voor jullie.
Deze heer doet zelf al jaren topsport en begeleidt tevens (top)sporters op verschillende vlakken, van krachttraining tot vechtsport. Aarzel dus niet om jouw vraag ook in te sturen! Enige wens hierbij, houdt het een beetje concreet. 
De eerste vraag is inmiddels uitgewerkt en zie hier het resultaat.


Q: Hoe train ik mijn billen zonder mijn bovenbenen te zwaar mee te trainen zoals dat bij de squat wel gebeurd?

A: Om deze vraag te beantwoorden kijken we eerst naar wat er bedoeld word met "de kont" en "de bovenbenen" alvorens we over kunnen tot de juiste oefeningen en een handig schema.

De bijbehorende spieren 

Je kont bestaat voornamelijk uit de Gluteus Maximus, Gluteus Minimus en Gluteus Medius. Vrij vertaald, de grote, kleine en middelste bilspier. Echter, ook de hamstrings staan nauw in verband met deze bilspieren. 

Je bovenbeen, of in ieder de voorkant van je bovenbeen, bestaat vooral uit de Quadriceps. De quadricep is een spier die uit 4 koppen bestaat (quadri-ceps, 4-koppen) en is de spier die je vooral ziet aan de voorkant van je bovenbeen.

De vraagstelling houd dus grofweg in: hoe traint men de gluteus en de hamstrings, zonder hierbij de quadriceps te belasten? 

Hierbij vallen dus 2 bekende massabouwers voor de kont af, de lunge en de squat. Deze oefeningen zijn dus niet geschikt voor deze doelstelling, omdat de quadriceps worden meegetraind. Dit is erg jammer, want squats en lunges trainen de bilspieren als geen ander. Er zijn echter meer dan genoeg oefeningen die de gluteus en de hamstrings trainen, zonder de quadriceps mee te pakken. 

De juiste oefeningen

Hieronder zal ik een aantal goede oefeningen noemen en beschrijven:

- Heupbrug

Deze oefening is simpel en bekend. Ga op je rug liggen, houd je bovenrug/schouders op de grond, houd je voeten op de grond maar maak een "brug" door je heupen omhoog te bewegen. Veel mensen doen dit voor een hoog aantal herhalingen, maar dit schiet niet op. Beter is het om "holds" te doen, je brugt één keer omhoog en houd spanning op de heupen en bilspieren, door bovenin te blijven (isometrische training= training zonder beweging). Probeer hierbij steeds langere sets te maken. Kom je uiteindelijk op een punt waarop je te hoog in tijd komt, waardoor het meer een marathon sessie word, kun je gewicht toevoegen. Dit doe je door bijvoorbeeld de smith-machine zo in te stellen dat hij op je heupen ligt. Als dit pijn doet, kun je een handdoek om de stang wikkelen, zodat het iets comfortabeler ligt.

- Goodmornings

De goodmorning is een oefening die zijn basis vind in het powerliften. Hier wordt hij vaak gebruikt om de onderrug en hamstrings sterker te maken, zodat de squat en deadlift omhoog gaan qua kilo's. Echter, het is ook een geweldige oefening voor de hamstrings en gluteus. 

Je legt een gewicht/halter in je nek, alsof je een squat doet. Nu buig je heel lichtjes je benen, zodat ze net niet gestrekt zijn. Terwijl je jou rug constant hol houd, zakt nu je bovenlichaam naar voren, zonder dat je benen verder buigen. Wanneer je bovenlichaam een hoek van ongeveer 90 graden maakt ten opzichte van je benen, kom je terug omhoog. Terwijl je deze beweging maakt, duw je constant je kont zo hard mogelijk naar achter. Dit geeft een flinke rek aan de hamstrings, maar zorgt voor extra trainingseffect. Het is in het begin misschien lastig om deze oefening correct uit te voeren, maar eenmaal gewend is het een topper!

- Stiff legged deadlift

De stiff legged deadlift is een variant op de gewone deadlift, die echter meer nadruk legt op de bilspieren en de hamstrings. Eigenlijk is de beweging precies hetzelfde als bij de goodmorning, alleen ligt de stang nu niet in de nek, maar houd je de stang in je handen. De meeste mensen kunnen bij de stiff legged deadlift iets dieper zakken dan bij de goodmorning. Wanneer je voor de echte rek gaat, erg flexibel bent, of de basis oefeningen zat bent, kun je 2 variaties op de normale stiff legged deadlift doen:

1) Gebruik dumbells (i.p.v. een halter): hierdoor worden de "core spieren" nog iets meer aangesproken en kan je iets dieper zakken

2) Gebruik een opstapje: als je op een step up bankje of iets dergelijks gaat staan, kun je nog iets dieper zakken dan normaal (omdat de grond hierbij de limiterende factor is)

Let bij de stiff legged deadlift er wel op dat je, net zoals bij de goodmorning, constant je rug hol houd, anders liggen blessures op de loer.

- Glute Ham Raises

Dit is een extreem zware en moeilijke oefening, maar wel een geweldige massabouwer. Ga op je knieën zitten en zorg dat je benen vast aan de grond staan. Sommige sportscholen hebben hier een apparaat voor, maar je kan ook een partner gebruiken dit op je benen leunt. Houd nu je bovenlichaam recht en laat je hele lichaam naar beneden zakken, terwijl alleen je knieën en voeten op de grond blijven. Wanneer je onderaan komt en je lichaam een buiging van 180 graden maakt, kom je terug omhoog. Dit is echter extreem zwaar. Wat je kunt doen als beginner, is zo langzaam mogelijk zakken, jezelf met je armen opvangen en daarna jezelf als een soort push-up explosief omhoog drukken. Door steeds langzamer te zakken word je sterker in de negatieve beweging, waardoor je uiteindelijk de oefening zelf helemaal kan uitvoeren. Echter, tegen de tijd dat dit je lukt, ben je een heel sterk persoon!

Schema optie

Het beste kun je deze spieren 1 a 2x in de week trainen, met de bovenstaande oefeningen. Een goede workout voor de bilspieren zou zijn:

- warming up: 10 minutjes rustige cardio (fietsen/wandelen)
- Glute Ham raises: 3 setjes negatieven
- Goodmornings of Stiff legged deadlift: 3 setjes x 8-12 herhalingen
- Heup bruggen: 3 setjes x zolang je volhoud

!

Oh en dan nog iets, een spier kan groter of kleiner worden, dus trainen voor definitie bestaat niet. Hogere herhalingen zorgen er niet voor dat je plaatselijk vet verbrand op je kont, dit kan alleen door cardio en een goed dieet. Als je een strakkere kont wil, zorg dan dat je afvalt en/of je bilspieren sterker maakt door gerichte krachttraining, 100 reps heup bruggen gaat weinig helpen!

Dominique


Aarzel niet om ook jouw vraag in te sturen!!!!