 |
| Bron |
Vanaf 1 maart gaan we samen deze billen krijgen!
Met de 30 dagen Butt Challenge!
Allereerst zal ik je uitleggen hoe je een squat goed uitvoert zodat je goed voorbereid aan de slag kunt.
Dus dames, wie durft het aan??
Laat hieronder of op Facebook achter of je mee doet en help elkaar te motiveren!!
De Squat
De squat (kniebuiging) staat bekend als de koning van alle oefeningen. En terecht. Het is de effectiefste oefening die je kunt doen en zou de hoeksteen van je fysieke training moeten zijn.
Met de squat belast je je quadriceps (quads), hamstrings (hams), bilspieren (gluts) en zelfs, hetzij in geringe mate, je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en is het de kern van je lichaam die je op je plaats houdt. Door al die samenwerkende spiergroepen tegelijk te gebruiken komen er in je lichaam veel anabole hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, die de groei stimuleren.
De squat is een zeer technische oefening en dit maakt hem ook moeilijk. Maar hoe beter je techniek, hoe meer je kunt squatten en hoe kleiner de kans op een blessure.
Maak van de techniek een prioriteit!
Naast de squat zijn ondersteunende beenoefeningen belangrijk
Er bestaan 3 grote misverstanden over de squat, 1. je knieën zouden niet over je tenen mogen komen, 2. er zou maar een manier van squatten zijn en 3. squatten zou slecht voor je knieën zijn.
Allemaal dikke bullshit!
Checklist “hoe doe je de squat”
- Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
- Schouders: Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je trapezius omhoog te werken en een “richel” voor de stang te creëren.
- Borst: Houd je borst zo hoog/rechtop mogelijk tijdens de squat.
- Handen: De handen moeten ver genoeg uit elkaar zijn om de stang onder controle te houden maar dicht genoeg bij elkaar om de “richel” met je trapezius te vormen. Bovendien spant je rug zich als je je handen iets dichter bij elkaar houdt en blijf je automatisch meer rechtop staan tijdens de squat.
- Buikspieren en rug (de kern): Zet een blokkade. Hanteer te allen tijde een neutrale rug (licht hol).
- Heupen: Beweeg je heupen naar achteren, doe net alsof je in een stoel gaat zitten.
- Knieën: Laat de knieën altijd richting de tenen gaan tijdens het zakken. Nooit verder naar binnen of naar buiten. De knieën mogen zoals gezegd, indien nodig, iets over de tenen komen.
- Voeten: Meest gangbaar is op schouderbreedte of iets breder met de tenen recht naar voren of licht naar buiten wijzend.
Ontdek zelf wat jouw voorkeur heeft. Je moet gedurende de gehele oefening proberen om de hele voet (het midden) te blijven gebruiken als steunvlak.
Voor meer informatie over de squat (varianten, andere/ondersteunende oefeningen) klik je hier!
Geen zin in de gym en geen gewichtenstang thuis, kijk dan dit filmpje voor squats zonder stang.
Op naar onze challenge!!
 |
| Mocht je het in een keer wel erg heftig vinden, halveer dan het aantal squats van alle dagen of verdeel de squats in sets van 2-3 per dag :) |
Durf jij hem aan?! Laat dan hieronder of op Facebook achter dat je meedoet en de mooiste billen ever wilt krijgen!!
Foto's (onherkenbare, alleen je billen dus, in strakke legging of iets dergelijks) mogen gemaild worden om het resultaat voor en na de challange te bekijken, dit is een optie voor de echte durfals!
27-02
Geen opmerkingen:
Een reactie posten